Haku - Tunnisteet
Haku - Sisältö
Haku - Tunnisteet
Haku - Sisältö
Jalkapallokoneet
Shop Puma.com

Harjoitusalue Football Fitness

Alla olevien tietojen pitäisi auttaa antamaan sinulle suuntaviivat kunto- ja ilmastointitilaisuuksien suunnittelulle erityisten koulutuksen tavoitteiden kanssa. Jalkapalloilun ajoittaisen harjoitusprofiilin vuoksi pelaajat tarvitsevat vahvan aerobisen perustan mahdollisuuksien suorittamiseksi maksimaalisten boutien (esim. Sprinttien) suorittamiseksi ja joutuvat alttiiksi erilaisille harjoitusalueille. Pelaajan energiasysteemit on siksi koulutettava tätä profiilia ajatellen. Helppo tapa määrittää, soveltuuko työpiste halutun harjoitusvyöhykkeen käyttämään sykettä (HR). Laske Koulutus Zone Via leposyke


Kuva 1. 3 Peruskoulutus vyöhykkeet ja Koulutetaan ja Un-Koulutettu Player

Yllä oleva kaavio (Kuva 1.) Näyttää koulutetun ja kouluttamattoman pelaajan (20yrs) harjoitusvyöhykkeet. Vyöhykkeet näkyvät vain koulutetulle pelaajalle. Ei-koulutettu pelaaja osui näihin vyöhykkeisiin aikaisemmin. Yllä oleva kaavio näyttää kolme peruskoulutusaluetta. Voimme kuitenkin mennä yksityiskohtaisemmin (kuten alla ja kuvassa 2.) Ja jakaa nämä vyöhykkeet. Vyöhykkeet määritetään yleisesti yhden kolmesta arvosta:

  • Maitohappokynnys
  • VO2 Max
  • Maksimisyke

Fig2. Tarkemmat harjoitusalue, jossa syke U-11 U-21 ikäisille.

Alue 1: Recovery
Tunnetaan myös nimellä: Overdistance
Intensiteetti: Hyvin alhainen
% Maitohappokynnys: 65%-84%
% VO2 Max: 55%-65%
% Max Syke: 60%-70%
RPE Scale: 6-9

Käytetään: Nämä ovat helpoin harjoituksia, käytetään edistämään palautumista kovista harjoituksista. Se on myös yleensä intensiteetin taso käytetty toipumisaika välin työn ja pitkän hitaan matkan (LSD) kulkee.

Alue 2: Endurance
Tunnetaan myös nimellä: Laaja Endurance
Intensiteetti: Kohtalainen
% Maitohappokynnys: 85%-91%
% VO2 Max: 66%-75%
% Max Syke: 71%-75%
RPE Scale: 10-12

Käytetään: Käytetään kauan, jatkunutta kuntoilua ja helppoa nopeus harjoitus, rakentaa ja ylläpitää aerobista kestävyyttä.

Alue 3: Maitohappokynnys
Tunnetaan myös nimellä: Intensiivinen Endurance
Intensiteetti: Kohtalainen Plus
% Maitohappokynnys: 92%-95%
% VO2 Max: 76%-80%
% Max Syke: 76%-80%
RPE Scale: 13-14

Käytetään: Käytetään Tempo liikuntaa, koulutusta Zone 3 tehdään yleensä valmisteluun ja pohja vaiheissa. Yleensä myöhemmissä vaiheissa haluat kolahtaa jopa Zone 4.

Alue 4: VO2 Max intervallit
Tunnetaan myös nimellä: Anaerobinen kynnys, Kilpailu / Pace
Intensiteetti: Race / Pace
% Maitohappokynnys: 96%-100%
% VO2 Max: 81%-90%
% Max Syke: 81%-90%
RPE Scale: 15-16

Käytetään: väliajoin, mäki työtä, ja tempo työtä. Intervallit tällä alueella yleensä työ-to-muuhun suhde 3: 1 tai 4: 1. Koulutus tai hieman alapuolella Maitohappokynnys (aka Anaerobinen kynnys) auttaa elimistöä laiha "kierrättää" maitohappo aikana korkean intensiteetin työtä. Tämä taso on, jos ylität yli aerobinen harjoittelu anaerobiseen koulutusta, joka on nimeltään anaerobista kynnystä tai AT. Tämä on kohta, jossa elimistö ei pysty tehokkaasti poistaa maitohappoa lihaksiin riittävän nopeasti. Maitohappo on tuotteen glykogeenin kulutuksen lihasten käyttöön.

Alue 5a: Threshold Endurance
Tunnetaan myös nimellä: Superthreshold
% Maitohappokynnys: 100%-102%
% VO2 Max: 91%-93%
% Max Syke: 91%-93%
RPE Scale: 17

Käytetään: väliajoin, mäki työtä, ja tempo työtä; tyypillisesti käytetään jonkin Zone 4 aika on jo tehty. Zone 5 harjoitukset ovat hyvin lyhyitä, koska on vaikea säilyttää tämä taso pitkäksi aikaa.

Alue 5b: Anaerobinen Endurance
Tunnetaan myös nimellä: nopeudensietotestin
% Maitohappokynnys: 103%-105%
% VO2 Max: 94%-98%
% Max Syke: 94%-98%
RPE Scale: 18-19

Käytetään: väliajoin ja mäki työ parantaa anaerobista kestävyyttä. Intervallit tällä alueella yleensä työ-to-muuhun suhde 1: 1 esimerkiksi 20 toinen sprintti seuraa 20 sekunnin helppo talteenotto (Zone 1).

Alue 5c: anaerobista kapasiteettia
Tunnetaan myös nimellä: Virta
% Maitohappokynnys: 106% +
% VO2 Max: 98%-100%
% Max Syke: 98%-100%
RPE Scale: 20

Käytetään: Lyhytaikainen Sprinting. Väliajoin tällä alueella on työtä levätä suhde 1: 2 tai enemmän.